ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ – залог здоровья.
Все мы хотим быть здоровыми, не допустить у себя развития различных заболеваний. Но возможно ли это, и если да, то каким образом? Ответ очень прост. Правильное разнообразное питание – залог слаженной работы всего организма, а значит – основа здоровья человека.
Правильно составленный рацион препятствует появлению и прогрессированию избыточной массы тела, нарушений липидного состава крови, артериальной гипертензии, нарушения моторики желудочно-кишечного тракта, которые являются факторами риска возникновения множества болезней.
Основные принципы здорового питания
– Энергетическое равновесие.
– Сбалансированность рациона по содержанию основных пищевых веществ.
– Низкое содержание жиров и оптимальное соотношение продуктов, содержащих насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
– Снижение потребления поваренной соли.
– Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров).
– Регулярное употребление овощей и фруктов.
– Использование в пищу цельнозерновых продуктов.
Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.
Чрезмерная калорийность питания в сочетании с недостаточной двигательной активностью, связанной с механизацией труда и быта, «шаговая» доступность относительно дешевых высококалорийных продуктов «быстрого питания» приводят к нарушению жирового обмена и появлению избыточной массы тела.
Сбалансированность рациона означает оптимальное соотношение в нем отдельных компонентов (при котором белками обеспечивается 10–15%, жирами – 20–30%, а углеводами – 55–70% калорийности), а также содержание достаточного количества витаминов и минералов.
Белки – являются основным «строительным материалом» организма, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, иммуно-глобулинов. Белки продуктов животного происхождения имеют большую пищевую ценность, чем растительные, так как содержат некоторые незаменимые аминокислоты, которые в организме не синтезируются.
Жиры – дают нам максимальное количество энергии. Они также входят в состав клеточных мембран, служат источником жирорастворимых витаминов, необходимых для нормальной работы организма.
В рационе должны быть как животные, так и растительные жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами, которые препятствую отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов. При использовании растительных масел следует помнить, что они столь же калорийны, как и животные жиры.
Углеводы – являются основным «поставщиком» энергии для организма. В норме потребление углеводов должно быть в 4 раза больше, чем белков или жиров. Причем основное их количество приходится на сложные (или медленные) углеводы: каши, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты.
Ежедневная норма овощей и фруктов составляет не менее 500 г (без учета картофеля). В них содержатся пищевые волокна, витамины группы В, С, минералы. Полезны все свежие, замороженные, сушеные, консервированные без сахара фрукты и овощи. Вареные овощи хороши в салатах, винегретах, супах, гарнирах и других блюдах. Из десертов вполне можно позволить себе желе, фруктовые салаты.
Простые углеводы (глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза) следует ограничивать. Они не только значительно повышают калорийность рациона, но и стимулируют выработку инсулина, способствующего превращению сахаров в жир и его отложению. В рационе количество простых углеводов не должно превышать 10% от общего объема углеводистых продуктов
Сократите употребление поваренной соли до 5 г. в сутки, соотношение натрия и калия в рационе должно быть практически равным. Полезно приучить себя недосаливать пищу при приготовлении, ограничить потребление готовых продуктов (колбас, сыров, полуфабрикатов, чипсов), содержащих большое количество соли. Рекомендуется чаще включать в рацион продукты, богатые калием и магнием – чернослив, курагу, урюк, изюм, морскую капусту, печеный картофель, отруби, овсяную крупу, фасоль, орехи, пшено.
Полезные для здоровья привычки:
– При выборе способа приготовления пищи отдавайте предпочтение отвариванию, приготовлению на пару, запеканию.
– Употребляйте в пищу натуральные продукты (не гастрономические – колбасу, пельмени) – они содержат незначительное количество соли и гораздо полезнее.
– Выбирайте нежирные сорта мяса: телятину, индейку, курицу (без кожи).
– Отдавайте предпочтение морской и океанической глубоководной рыбе, богатых соединениями йода.
– Придерживайтесь режима питания (не реже 4-5 раз в день небольшими порциями). Если очень захотелось перекусить – съешьте один фрукт, овощ или горсть ягод.
Помните, человек есть то, что он ест.
Питайтесь на здоровье!
Врач по медицинской профилактике
УЗ «Житковичская ЦРБ» Галина Ерох